شروع دویدن
نخست باید هدفتان را بشناسید . به عنوان یک دونده ، کجا می خواهید بروید و چگونه می توانید به بهترین عملکرد خود دست یابید؟ کتابی که در دست دارید ، به شما در رسیدن به این هدف کمک می کند. پس از اینکه برای مدتی هدفی را دنبال کردید و به ان دست یافتید ، دوباره برگردید و هدف دیگری را دنبال کنید.
دویدن رویکردی همشگی و متناسب با همه ی شرایط نیست . یک دونده می تواند از میان رویکردهای گوناگون دست به انتخاب بزند وبا توجه به علاقه اش ، از رویکردی به رویکرد دیگر تغییر مسیرد هد. یک دونده نوعا از طریق سه مرحله می تواند رشد یابد: اول به عنوان تمرین کننده ، سپس مسابقه دهنده و در نهایت به عنوان کسی که با دویدن زندگی می کند. هیچ یک از این سه اصطلاح دقیق نیستند و مرز تفکیک کننده انها به روشنی ترسیم نشده است . به منظور تشخیص اسان این مراحل ، می توان چنین اظهار داشت : یک تمرین کننده برای امادگی بدنی اش فعالیت می کند ، یک مسابقه دهنده برای رقابت کردن به تمرین می پردازد و کسی که با دویدن زندگی می کند ، صرفا برای دویدن می دود. پس در وهله نخست ، هدف اماده شدن است و در مرحله ی دوم طی مسافتها و گذشتن از محدودیتهاست و سرانجام هدف از دویدن خود دویدن است.
به منظور حفظ امادگی بدن باید در هفته چهار روز و هر روز بیش از نیم ساعت بدوید. اما به منظور ثبت رکورد ، به دویدن در مسافتهای طولانی تر در انتهای هفته و کارهای سرعتی در اواسط هفته نیاز دارید.
تجویز دکتر کوپر برای دویدن مطلوب ، 2 تا 3 مایل ( 3 تا 5 کیلومتر ) به مدت 3 تا 5 روز در هفته است . او می گوید :" هر کسی کهب بیش از 15 مایل (25 کیلومتر) در هفته می دود ، دویدن را به خاطر دلایلی غیر از امادگی بدنی دنبال می کند."
دلایل متعددی برای دودین بیشتر از مقدار پیشنهادی کوپر وجود دارد . شرکت در مسابقات و یا دویدن برای تفریح و آرامش ، دو مورد از این دلایل هستند. اما به خاطر داشته باشید که دویدن بیشتر ، ممکن است اثر کم یا ناچیزی در افزایش امادگی پایه بندنی داشته باشد ، حتی ممکن است از طریق بالا بردن ریسک اسیبهای حاصل ، به ضرر آن نیز تمام شود. چنانچه هدف شما از دویدن ، رسیدن به ی کسازگاری جسمانی سریعباشد ، می توانید به سادگی از فرمول کوپر پیروی کنید ؛ بدین نحو که حداقل یک روز در میان ، مسافت های کوتاهی را با تلاشی متوسط بدوید.
قواعد ده گانه ی الیوت:
1- میزان مسافت دویدن خود را هفته ای 10 درصد و نه بیشتر ، افزایش دهید ، برای نمونه ، دونده ای که هفته ای 25 مایل ( 40 کیلومتر) می دود ، در هفته ی بعد نباید بیشترا ز 27/5 مایل ( 44 کیلومتر ) بدود.
2- اگر دونده ای سرعتی هستید ، بیشتر از یک دهم این میزان ندوید. برای مثال ، دونده مورد نظر ما که هفته ای 25 مایل (40 کیلومتر) می دود ، نبایدب ه طور متوسط بیش از 2/5 مایل (4 کیلومتر) با سرعت زیاد بدود - چه هدفش تمرین باشد و چه مسابقه.
3- شما به عنوان یک ورزشکار نمی توانید به حداکثر موفقیت خود دست یابید ، مگر اینکه دست کم 10 سال تمرین کنید. این ادعا می تواند بدون در نظر گرفتن سن شروع دونده صحیح باشد . به عنوان مثال الیوت را در نظر بگیرید بهترین مسابقه ماراتن خود را در هجدهمین سال دویدنش به پایان رسانید . اما اکثر دوندگان پس از گذشت تقریبا یک دهه به نقطه اوج خود می رسند ، فعالیت شدید ، نتایج کمتر و اهسته تری را در پی دارد . در این حالت ، دوندگان باید تغییر روش دهند و از شدت تمرینهایشان بکاهند.
رسیدن به اوج در این ورزش ، بدین معنا نیست که پس از اوج گیری در مسابقه ناگهان سقوط کنیم. به احتمال زیاد ، در اینجا مرحله ای به نام فلات یا کفه ثابت وجود دارد که بسیاری از دوندگان قبل از اغاز یک افت تدریجی ، مدت زیادی در این مرحله به سر می برند برخی دیگر از دوندگان هم بلافاصله بعد از دستیابی به اولین اوج خود به اوج های جدید و متفاوتی می رسند.
دکتر جرج شیهان زمانی اظهار داشت:" امادگی ، مرحله ای است که باید از ان عبور کنید تا یک دونده شوید." در اینجا ما نیز جمله ای به بیان او می افزاییم:" مسابقه ، مرحله ای است که از آن عبور می کنیم تا دونده ای باشیم که برای زندگی می دود."
شیهان توصیف خود از این قبیل دوندگان بیان داشت :" دویدن برای دوندگان که در مسابقات ماراتن قهرمانی جهان شرکت می کنند ، همانند گوش دادن به خش خش برگها و شنیدن صدای باران بسیار دلنشین است.برای انها ورزش یک ازمون نیست بلکه یک درمان است ؛ محاکمه نیست بلکه پاداش است ؛ سوال هم نیست بلکه پاسخ است."
در هر سطحی از دویدن که قرار دارید ، یکی از بهترین معیارهای امادگی شما این است که مسافت مشخصی را بر حسب زمان بدوید. شناخته شده ترین مسافت برای دوندگان ، مسافت یک مایل (1/6 کیلومتر) است .
پس از گرم کردن ، دور پیستی که به طور استاندارد 400 متر است بدوید ؛ و یا در زمینی هموار ، دقیقا به مسافت یک مایل (1609 متر ) بدوید. به سرعت ندوید ، بلکه گام هایتان را راحت و نرم بردارید. در صورت لزوم می توانید به جای دویدن راه بروید و اندکی بعد دوباره بدوید.
این اطلاعات را ثبت کنید به صورت مختصر و عددوار و ساده و بعد برای قضاوت در مورد نتایجتان داده های گرداوری شده در برهه ای از زمان تحلیل کنید . اخر هر هفته ، ماه و سال انها را بازنگری کنید و هر چه بیشتر انها را مرور کنید برایتان معنای بیشتری پیدا می کند و اطلاعات بهتری به شما می دهد. در نگاه اول ممکن است چیز زیادی عایدتان نشود ، اما پس از گذشت هفته ها ، ماهها و سالها تمرین به دو نکته اشاره می کند ؛ یکی انکه نشان می دهد کجا بوده اید و دیگر اینکه به کجا ممکن است بروید.
ارزش نهایی ثبت وقایع روزانه ، مانند یک کتابخانه شخصی است که رویاها و خاطرات را در خو دجای می دهد . می توانید ان را باز کنید و به صفحات قبلی برگردید. تصویری ذهنی را مجسم کنید و هر انچه را قبلا انجام داده یا حس کرده اید ، دوباره به خاطر اورید. ثبت این رکوردها ، به تلاشهایی که در غیر این صورت ممکن بود موقتی باشد موجودیت و دوام می بخشد.
دویدن فعالیت کم فشاری محسوب می شود و هزینه ی آن نیز چندان زیاد نیست . تمام انچه واقعا نیاز دارید ، یک جفت کفش مناسب برای جلوگیری از اسیب( جلوگیری از ضربه های زمین ) و حداقل لباس راحت و ابرومند می باشد . ملزومات یک نویسنده بسیار کم اما گزینه های انتخاب او بسیار زیاد هستند.
برای نمونه کفش دویدن را در نظر بگیرید . یک جفت کفش ممکن است نیم سال یا بیشت دوام بیاورد و پس از 15 یا 16 کیلومتر دویدن ، کیفیت خود را از دست بدهد. بنا به مقاصد خاص تمرین و یا مسابقه ، دویدن روی جاده و یا زمینهای دیگر ، مدلهایم ختلفی از ان را در نظر می گیریم. ان قدر از این مدل به ان مدل و از این مارک به ان مارک می پریم تا کفش کامل را بیابیم.
پیراهن ، ژاکت ، شورت و شلوارک باید به ما احساس راحتی بدهند. شاختار این لباسها باید به گونه ای باشند که از یک سو تنفس پوستی را مختل نکند و از سوی دیگر حرکت را نیز محدود نکرده ، به بدن اسیبی هم نرسانند.
نخست نیازهای مربوط به کفش را در نظر بگیرید . کفشها این امکان را به شما می دهند که در مسافتهای مناسب با گامهایی ارام بدوید . ممکن است اضافه وزن داشته باشید و بدین خاطر نتوانید روی سطوح سخت بدوید و یا فشار ناشی از سنگینی خود را تحمل کنید. چنانچه هر یکی از صفات فوق با وضعیت شما متناسب است باید دنبال کفشی باشید که ویژگی های زیر را داشته باشد : نرم ، رویه راحت ( اغلب نایلون یا چرم) ، دارای فضای مناسب برای شست پا ، پاشنهی مناسب ، تخت خوب ( با دوام ، نرم ، راحت ) جلو منعطف( برای اینکه پا بتواند در ان به راحتی خم شود.)
بسیاری از شرکت های معروف به این نیاز ها تحقق می بخشند . بعضی از این مارکها به ترتیب الفبا عبارتند از :
ADIDAS
ASICS
BROOKS
CONVERSE
ETONIV
FILA MIZUNO
NEW BALANCE
NIKE
PUMA
REEBOK
SAUCONY
هر یک از کفشهای این شرکت ها می توانید انتخاب کنید و در مورد کیفیت انها مطمئن باشید. قیمتها دائم تغییر می کنند. می توانید مارک های نه چندن معروف را که قیمت ارزانتری نسبت به شکرت های فوق دارند ، انتخاب کنید . در این رابطه ، نه کفشهای بسیار ازان مناسبند و نه کفشهای بسیار گران. توصیه می شود از هردو اجتناب کنید و کفشی بخرید که قیمتش متوسط است . برای اینکه از انتخابتان مطمئن باشید ، بکوشید با فروشنده ای که در مودر دویدن تخصص دارد یا با یک دونده با تجربه مشورت کنید.
موضوع دیگر نوع پای شماست . متخصصان بهداشت پاها را اغلب به دو شیوه طبقه بندی می کنند: نرم یا سفت . در پاهای نرم که معمولا صاف هستند ، باید از کفش های غیر منعطف و سخت تر استفاده کرد. در حالی که پاهای سفت قوس بیشتری دارند و کفش های منعطف و نرم مناسب ان ها است.
اولین گام برای مصون ماندن از اسبهای ناشی از کفش انتخاب کفش مناسب و دومین گام این استکه نگذارید کفشهایتان بیش از حد کهنه و فرسوده شوند . تمام کفشها به خاطر استفاده زیاد و بی دقتی در حفظ و نگهداری انها کارایی خود را از دست می دهند.
وقتی لایه بیرونی و سفت و سخت کفش - که اغلب حدود 0/5 سانتی متر ضخامت دارد - فرسوده می شود ، فشار زیادی به پاها وارد می شود که می تواند دردسر ساز و طاقت فرسا شود . وقتی کفشهای شما به این وضعیت دچار می شوند . انها را یا دور بیاندازید یا تعویض کنید.
به عنوان عمرمفید یک کفش ، بیشترین مسافتی را که می توانید از کفشهایتان انتظار داشته باشید حدود 800 کیلومتر است.برای افزایش عمر کفشهایتان سعی کنید تا برای هر نوع دویدن از انها استفاده نکنید ؛ یعنی چند جفت کفش داشته باشید و به تناوب از انها استفاده کنید. این کار دقیقا مثل تعویض لاستیک ماشین است.
مدل ها و مارک های مختلف و حتی استفاده از یک جفت کفش در زمانهای گوناگون ، فشارهای متفاوتی بر پاها و ساقهای شما وارد می کند. برای اینکه به این فشار ها تعادل ببخشید ، از یک جفت کفش برای روزهای متمادی استفاده نکنید و سعی کنید گهگاه کفشهای خود را عوض کنید.
منبع : کتاب 101 درس برای شروع دویدن نوشته جو هندرسون
خواندن این کتاب را برای بالا بردن انگیزه و یا حتی تولید انگیزه به دوندگان توصیه می کنم
